Nichtraucher werden

Aus Tipps, Tricks und Anleitungen
Version vom 11. November 2015, 15:57 Uhr von Edit (Diskussion | Beiträge)

(Unterschied) →Nächstältere Version | Aktuelle Version ansehen (Unterschied) | Nächstjüngere Version← (Unterschied)
Wechseln zu: Navigation, Suche
Amazon-Werbung
Hinweis: Der Autor des Artikels ist kein ausgebildeter Fachmann zum Thema. Alle hier getroffenen Aussagen sind nach bestem Wissen sowie gegebenenfalls nach persönlicher Einschätzung des Autors getroffen. Dabei ist es leider nicht auszuschließen, dass einige Angaben veraltet, irreführend oder sonstwie fehlerhaft sind. Letztendlich liegt es in der Verantwortung jedes einzelnen Lesers, die hier gemachten Angaben zu überprüfen und gegebenenfalls weitere Informationen einzuholen. Der Autor kann und will darum keine Garantie oder Haftung für Probleme oder Verluste, die trotz oder wegen der Befolgung der hier genannten Ratschläge eintreten, übernehmen. Jeder Leser hat natürlich die Möglichkeit, die folgenden Ratschläge nicht zu befolgen oder sie gar nicht erst zu lesen.


Wie kann ich mit dem Rauchen aufhören?

Dieser Text beschreibt Methoden und Grundsätze, die einem helfen können, mit dem Rauchen aufzuhören. Da jeder Mensch anders ist, gibt es nicht den universellen Weg, der für jeden passt. Die folgenden Punkte sind daher lediglich Hilfestellungen, von denen man sich das heraussuchen sollte, was einem beim Aufhören mit dem Rauchen hilfreich zu sein scheint. Das Beenden der Nikotinsucht gilt gemeinhin als gesundheitlich erstrebenswerter Schritt, der weitgehend ungefährlich ist. Dennoch sollte man sicherheitshalber spätestens dann einen Arzt aufsuchen, wenn man schwerwiegende körperliche Einschränkungen verspürt. Darüber hinaus sollte man bedenken, dass der Entzug von der Zigarette zunächst einmal dazu führen kann, dass man unsicherer und unkonzentrierter wird. Deshalb sollte man Handlungen, die die volle Aufmerksamkeit erfordern oder gar gefährlich sind, während der Entzugsphase meiden. Alle hier genannten Hinweise erfolgen nach bestem Wissen und Gewissen. Natürlich gibt es keine Garantie, dass man durch diese Tipps sicher zum Nichtraucher wird. Außerdem kann keine Verantwortung dafür übernommen werden, falls sich diese Hinweise und Tipps sich als schädlich erweisen sollte. Am besten, Sie lesen die Ratschläge und entscheiden dann selbst, welche davon sie befolgen wollen.

Vorbetrachtung

Generell lässt sich sagen, dass der beste Weg mit dem Rauchen aufzuhören ist, dass man ganz damit aufhört. Der Versuch, lediglich die Tagesdosis zu reduzieren, ist beinahe genauso schwer und geht beinahe genauso oft schief, als wenn man versucht, ganz aufzuhören. Zudem hat Rauchen eine relativ hohe Rückfallquote und gerade, wenn man gar nicht komplett aufgehört hat zu rauchen, erreicht man häufig bereits nach kurzer Zeit wieder die alte Rauchfrequenz. Letztendlich hat das Aufhören mit dem Rauchen viel mit Willensstärke zu tun. Wobei man sich nicht grämen sollte, wenn man es nicht im ersten Anlauf schafft, denn viele Menschen, die ansonsten eine große Willensstärke aufweisen, sind an der Aufgabe gescheitert. Egal, wie groß die eigene Willensstärke ist, kann man jedoch versuchen, sich die vor einem liegende Aufgabe so gut wie möglich zu erleichtern, um die Chance zu erhöhen, dass sie am Ende erfolgreich ist.

Mediziner weisen oft darauf hin, dass Rauchen im Vergleich zu anderen Drogen nur eine schwache körperliche Abhängigkeit hervorruft. Diese Erfahrung können die meisten Raucher, die versucht haben mit dem Rauchen aufzuhören, teilen. Das Nichtrauchen ruft, wenn überhaupt nur in geringem Maße körperliche Ausfälle oder gar Schmerzen hervor. Das Problem, wenn man mit dem Rauchen aufhören will, liegt eher in der psychischen Abhängigkeit. Ein Raucher, der nicht mehr rauchen kann, wird nervös, unkonzentriert und unleidlich. Er fühlt sich geistig unwohl und ist im Alltag durch den Rauchentzug abgelenkt, sodass er Tätigkeiten nicht mehr einwandfrei durchführen kann. Im schlimmsten Fall zeigt er körperliche Symptome wie Zittern in den Händen und Beinen oder Schweißausbrüche.

Wer mit dem Rauchen aufhören will, muss also eine Leidenszeit durchstehen. Raucher, die den Weg zum Nichtrauchen geschafft haben, erzählen meist, dass die Phase frühestens nach einer Woche und spätestens nach zwölf Wochen vorüber geht. Einigen fällt diese Zeit äußerst schwer, während andere nur geringe Einschränkungen erleiden. Im Prinzip handelt dieser Artikel also davon, wie man diese Leidenszeit während des Entzugs am besten übersteht und was man dabei beachten sollte.

Motivation

Man kann sich die Rauchentwöhnung sehr erleichtern, wenn man sich klar macht, was vermutlich auf einen zukommt und mit diesem Wissen die richtigen Rahmenbedingungen für den Versuch schafft, mit dem Rauchen abzuschließen. Ein erster wichtiger Punkt dabei ist die Motivation. Eine wichtige Triebfeder ist die innere Motivation, also das Gefühl oder der feste Wunsch, mit dem Rauchen aufhören zu wollen. Günstig ist es natürlich, den Versuch dann zu starten, wenn diese Motivation gerade besonders hoch ist.

Darüber hinaus gibt es noch die logische Motivation. Dies sind im Prinzip alle Dinge, die gegen das Rauchen sprechen. Leider kennt ein Raucher diese Gründe alle und ignoriert sie trotzdem. Er tut eben so, als ob Krebs nur andere Leute bekommen würden und Rauchen nicht teurer wäre als die nächste Zigarettenschachtel. Menschen ticken nun einmal so und jeder Raucher ist genervt, wenn er wieder einmal alle Gründe vorgebetet bekommt. Um diese Gründe trotzdem als Hilfe zu nutzen aufzuhören, ohne dass man vollkommen abstumpft, sollte man sich einen Grund (und nicht mehr) heraussuchen, denn man als den stärksten Grund empfindet und den man sich zur Not selbst vorhalten kann, wenn man kurz davor ist eine Zigarette zu rauchen. Mögliche Gründe sind:

  • Rauchen macht krank: Wenn man Krebs bekommt ist eh Kacke am Dampfen, aber auch wenn nicht macht Rauchen schlapp und weniger leistungsfähig
  • Rauchen kostet Geld: Eine Schachtel Zigaretten am Tag rauchen kostet zur Zeit fast 2000 Euro - Tendenz steigend
  • Rauchen kostet Zeit: Wer täglich eine Schachtel Zigaretten raucht, verbringt kann 1,5 Stunden am Tag mit Rauchen
  • Rauchen stinkt und macht hässlich: Rieche mal morgens nach dem Aufstehen am Aschenbecher und denke über gelbe Zähne und Finger nach
  • Rauchen schränkt ein und ist uncool: Wenn es ein Problem ist, sich mal drei Stunden am Stück ohne Rauchen zu unterhalten ist das nicht sonderlich cool

Ziel setzen

In den meisten Fällen ist der Grund mit dem Rauchen aufzuhören, der eigene Wunsch. Manchmal sind es auch Verwandte, Freunde oder Partner für die man es auf sich nimmt, mit dem Rauchen aufzuhören. Man sollte sich während der Entzugsphase immer daran erinnern, für wen man die Strapazen auf sich nimmt, und so versuchen durchzuhalten. Für einige ist es hilfreich, wenn sie sich dabei selber unter äußeren Druck und unter Kontrolle setzen. Eine Möglichkeit dazu besteht darin, den Menschen in seiner Umgebung zu erzählen, dass und ab wann man nicht mehr rauchen wird. Der soziale Druck hilft vielen werdenden Nichtrauchern durchzuhalten, weil sie sich die Peinlichkeit ersparen wollen, erst eine große Ankündigung zu machen und dann am Ende doch schwach zu werden.

Professionelle Hilfe

Es gibt starke Raucher, die es fast problemlos von einem Tag auf den anderen geschafft haben, mit dem Rauchen aufzuhören, indem sie eine Akupunkturbehandlung oder eine Hypnosebehandlung in Anspruch genommen haben. Beide Arten sind so gut wie schmerzlos und brauchen nur wenige Sitzungen. In den meisten Fällen kostet eine solche Behandlung ein paar Hundert Euro, die man aus eigener Tasche bezahlen muss. Natürlich kann man versuchen, bei seiner Krankenkasse nachzufragen, ob sie derartige Therapien anbieten oder sich an den Kosten beteiligen würden. Eine solche Behandlung sollte man bei einem anerkannten Hypnotiseur, Heilpraktiker oder ähnlichem durchführen lassen. Doch selbst dann gibt es keine Garantie dafür, dass die Behandlung am Ende den gewünschten Erfolg hat. Letztlich muss jeder selbst entscheiden, ob er diesen Weg ausprobiert. Gegebenenfalls kann man ja darauf zurückgreifen, wenn man bereits mehrfach erfolglos versucht hat, das Rauchen ohne professionelle Hilfe zu beenden.

Voraussetzungen schaffen

Insbesondere durch die richtige Wahl des Zeitpunkts, an dem man mit dem Rauchen aufhören will, kann einem die Leidenszeit des Entzugs vereinfachen und unnötige Problemsituationen vermeiden helfen.

Stressfreiheit

Gerade in stressigen Situationen verspüren Raucher meist ein dringendes Bedürfnis zu rauchen und die Gefahr ist dann besonders groß rückfällig zu werden. Viele werdende Nichtraucher empfinden es zudem als anstrengend, während der Entzugsphase mit Rauchern konfrontiert zu werden. Gegebenenfalls sollte man in der kritischen Phase versuchen, Orte zu meiden, an denen geraucht wird. Aus diesem Grund sollte man den Versuch in einer Phase unternehmen, von der man weiß, dass sie einigermaßen ohne äußeren Stress verläuft.

Am Besten eignet sich dazu natürlich, wenn man Urlaub hat. Während des Urlaubs steht man nicht ständig unter Druck und kann Stresssituationen aus dem Weg gehen. Umgekehrt vermeidet man in der Urlaubszeit, dass sich die Belastungen und Einschränkungen, die man während der Entwöhnungsphase durchmacht, negativ auf die eigene Arbeit auswirken. Ein guter Tipp ist ein Urlaub in der Natur, mit viel wandern und am Besten ohne (all zu häufigen) Zugang zu Läden, die Zigaretten verkaufen.

Zigaretten entsorgen

Bevor man die Entwöhnung versucht, sollte man alle (zumindest der eigenen) Zigaretten im eigenen Haus entsorgen. Das wichtige dabei ist nicht nur, dass es schwerer wird, durch einen spontanen Anfall von Schwäche rückfällig zu werden. Insbesondere geht es auch darum, nach dem Motto "Aus den Augen aus dem Sinn" alle Dinge beiseite zu schaffen, die einen zwischendurch an das Rauchen erinnern. Neben Zigarettenschachteln, sind das zum Beispiel auch Aschenbecher und Feuerzeuge. Außerdem sollte man sich die Zeit nehmen und alle Handlungen zu herauszufinden, bei denen man bislang den Reflex zum Rauchen verspürt hat. Viele Menschen rauchen etwa eine Zigarette, wenn sie ein Bier trinken, wenn sie gegessen haben, wenn sie von der Toilette kommen oder einfach nur wenn sie auf dem Balkon sitzen. Es kann helfen, diese meist automatischen Handlungen in den ersten Tagen sehr bewusst und nicht nebenbei durchzuführen, um den Reflex auszuschalten, oder wo es möglich ist, sie ganz sein zu lassen.

Startvorteil sichern

Die ersten Tage der Rauchentwöhnung sind meist die schwersten. Deshalb kann es gut sein, das Nichtraucher werden an einem Tag zu beginnen, an dem man ohnehin erst einmal nicht Rauchen kann oder mag. Zum Beispiel nach einer Party auf der man soviel geraucht hat, das man am nächsten Morgen ohnehin lange schläft und zunächst noch keine Lust auf noch eine Zigarette hat oder wenn man ohnehin aus gesundheitlichen Gründen nicht rauchen kann oder darf.

Durchhaltestrategien

Am Ende geht es beim Nichtraucher werden darum durchzuhalten. Nach spätestens sechs Wochen (und meist sehr viel früher) lässt die Sucht nach der Zigarette irgendwann nach. Im Prinzip gilt es wie bei einem Kater nach einer durchzechten Nacht, die schlimme Zeit zu überstehen, bis man endlich damit durch ist. Im folgenden geht es also darum, durchzuhalten und die Zeit zu vertreiben.

Ablenken

Jede Ablenkung ist gut. Jede Stunde, die man nicht an eine Zigarette denkt, ist eine gewonnene Stunde auf dem Weg zum Ziel. Wenn es geht, machen sie also Dinge, die sie Ablenken und am besten solche, die sie nicht stressen. Kreative Arbeit und Diskussionen haben leider oft den Nebeneffekt, den Wunsch nach einer Zigarette zu stärken. Wenn das bei ihnen so ist, versuchen sie dies oder alles, was den Wunsch zu rauchen verstärkt, zu vermeiden. Sport und sonstige körperliche Aktivitäten oder das Gucken von Filmen sind für die meisten werdenden Nichtraucher gute Ablenkungsstrategien.

Tief durchatmen

Die unmittelbare Gier nach einer Zigarette lässt sich oft mindern, indem man mehrfach tief einatmet - am Besten an frischer Luft. Natürlich kann das die Gier nach einer Zigarette nicht komplett befriedigen, doch immerhin hilft es spürbar, die Symptome abzumindern und das ist letztlich besser als gar nichts.

Ersatzbefriedigung

Ersatzbefriedigungen sind nach Möglichkeit zu vermeiden. Essen oder schlimmer noch Alkohol helfen wenn überhaupt nur sehr kurzfristig und führen am Ende nur zu zusätzlichen anderen Problemen.

Schlafen

Schlafen ist eine gute Ablenkungsstrategie. Am besten beginnt man das Nichtrauchen mit einem langen Schlaf, der einen schon einmal über die ersten Stunden hinweghilft. Jedoch sollte man es mit dem Schlafen nicht übertreiben und auf keinen Fall ist gemeint, dass man etwa schlaffördernde Mittel benutzen soll, um sich die Entzugszeit zu erleichtern. Ideal für das Nichtrauchen ist es, wenn es sich an eine Krankheitsphase anschließt, in der man ohnehin nicht rauchen wollte oder durfte. Eine Grippe, die einen eine Woche den Wunsch nach der Zigarette vermiest hat, ist quasi ein Geschenk für den werdenden Nichtraucher. In keinem Fall ist damit gemeint, dass man sich absichtlich krank machen soll, um besser Nichtraucher zu werden. Doch wenn sich ein derartiges Unglück zufällig ergibt, dann sollte man die Gelegenheit beim Schopf packen und die gewonnenen Nichtrauchertage nutzen und nicht wieder mit dem Rauchen anfangen

Rückfall vermeiden

Es ist wahrscheinlich, dass man in der Entwöhnungsphase immer wieder an den Punkt kommt, wo man kurz davor ist, die Qual zu beenden und doch wieder eine Zigarette zu rauchen. Wenn man diesem Wunsch nachgibt, ist der ganze Versuch gescheitert und man muss einen neuen Versuch starten, denn der Körper hat wieder Nikotin bekommen und muss erneut entwöhnt werden. Um Rückfälle zu vermeiden, sollte man möglichst keine Zigaretten in unmittelbarer Nähe haben. Das heißt am besten keine im ganzen Haus.

Trotzdem wird bei vielen zwischendurch der Drang nach der Zigarette so stark, dass man glaubt, jetzt unbedingt eine Zigarette rauchen zu müssen. In diesem Moment spürt man Gier, Verzweiflung oder was auch immer, auf jeden Fall denkt man, dass man doch lieber wieder rauchen will - und zwar jetzt sofort. Wenn man merkt, dass dieser Wunsch gewinnt, bleibt als letzter Ausweg, nur den Schritt zum Rauchen zu verzögern. Zum einen zahlt sich jetzt aus, wenn man keine Zigaretten im Haus hat und erst welche besorgen muss. Ansonsten lässt sich mit einem anderen Trick, der Rückfallmoment noch etwas verzögern (in der Hoffnung, dass er vergeht, bevor man seinen Versuch aufgibt. Dazu sollte man als allerletztes eine Bedingung einräumen, die man sich als Voraussetzung für die Zigarette setzt und die man vorher ausführen muss. Diese sollte etwa 10-15 Minuten dauern und könnte etwa ein Spaziergang um den Block sein oder das Zählen bis 1000. Diese letzte Maßnahme ist quasi eine Konzession an die Gier, die kurz davor ist, Überhand zu nehmen. Wenn die letzte Bedingung zu lange dauert, wird sich die Gier nicht überzeugen lassen, sondern gleich rauchen wollen. Ist die letzte Bedingung erfüllt und die Gier immer noch unwiderstehlich, dann bleibt nur, ihr nachzugeben - und diesen Versuch und alle bisher durchgehaltenen Tage zu verlieren. Allerdings sollte man dann bevor man die Zigarette raucht auch noch einmal an die verlorenen Tage denken und auch an den ausgewählten Grund denken und an die Person, für die man nicht mehr raucht. Außerdem sollte man an das Ziel denken, also an den Zustand, an dem man keine Zigarette mehr rauchen muss.

Nebeneffekte

Die Entwöhnungsphase hat einige Seiteneffekte. Nicht jeder Effekt tritt automatisch bei jeder Person ein, doch sollte man sich im Vorfeld über diese Punkte Gedanken machen und eventuell Gegenstrategien entwickeln.

Gesundheitliche Probleme

Das Aufhören mit dem Rauchen hat Einfluss auf den Körper und meist auch auf die Psyche. Im Prinzip gilt Nichtrauchen als gesund und insofern ist die Rauchentwöhnung als ein Weg zu sehen, künftige gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Wer aber während der Entwöhnungsphase gesundheitliche oder psychologische Probleme bei sich beobachtet oder befürchtet, sollte auf jeden Fall einen Arzt aufsuchen. Dieser weiß unter Umständen auch weitere Hilfsmittel, die einem die Entwöhnung erleichtern können.

Gewichtszunahme

Viele Menschen befürchten durch das Nichtrauchen dicker zu werden und es gibt auch Menschen, bei denen dieser Effekt zu beobachten ist. Wer eine solche Gewichtszunahme fürchtet und in jedem Fall ausschließen will, sollte also während der Entwöhnungsphase besonders auf seine Gewichtsentwicklung achten. Insbesondere sollte man darauf achten, seine Essgewohnheiten durch das Nichtrauchen nicht ungesünder zu gestalten und auf "Belohnungen" und Ersatzbefriedigungen in Form von Süßigkeiten so gut es geht verzichten. Im Gegenzug hilft natürlich körperliche Aktivität, doch wer sich ohnehin intensiv mit seinem Gewicht beschäftigt, wird diese Hinweise kennen. Insgesamt hat man mit einer Gewichtszunahme einen kleinen Nebenaspekt, auf den man zusätzlich achten kann. In den meisten Fällen gibt es damit jedoch keine Probleme.

Konzentration

Gerade in der Anfangszeit bestimmt der Wunsch nach einer Zigarette das Leben des werdenden Nichtrauchers stark. Dies führt sehr häufig dazu, dass man unkonzentriert und gereizt wird. Daher sollte man Tätigkeiten, die Konzentration erfordern, möglichst vermeiden. Ebenso sollte man streßige Tätigkeiten vermeiden, weil sie den Wunsch nach einer Zigarette in großem Maße verstärken. Außerdem ist es günstig, im sozialen Umgang gelassen zu bleiben und sein eigenes Sozialverhalten darauf zu kontrollieren, ob man eventuell andere zu ungeduldig oder genervt behandelt und sich gegebenenfalls bei ihnen für dieses Verhalten entschuldigen.

Müdigkeit

Viele werdende Nichtraucher berichten auch von einer größeren Müdigkeit. Letztlich hat eine Zigarette ja auch eine belebende und antreibende Wirkung und nicht von ungefähr gelten Kaffee und Zigaretten als das Mittel schlechthin, wenn es darum geht, eine ganze Nacht durchzuarbeiten oder irgendwie durchzuhalten. Glücklicherweise macht sich diese Müdigkeit bei den meisten während des Tages kaum bemerkbar und tritt meist erst abends ein, so dass viele Raucher beobachten, dass sie abends früher müde werden und besser einschlafen.

Fazit

Die Rauchentwöhnung gelingt am Besten, wenn man komplett aufhört. Im Anschluss muss man eine Leidenszeit überstehen, bis der Drang zum Rauchen soweit nachlässt, dass man ihn gut beherrschen kann oder im Besten Fall gar keine Lust mehr auf eine Zigarette verspürt. Diese Zeit dauert etliche Wochen. Um die Zeit gut durchzustehen sollte man einen günstigen Startpunkt wählen und möglichst Stress vermeiden, denn der Hauptauslöser des Wunsches zu Rauchen sind Stresssituationen. Den ansonsten aufkommenden ständigen Wunsch nach einer Zigarette begegnet man am Besten durch Ablenkung und vermeidet Situationen, die einen an das Rauchen erinnern. Das Aufhören mit dem Rauchen wird nicht nicht belohnt durch eine bessere Gesundheit und mehr Geld, das man nun nicht mehr sinnlos ausgibt. Sondern man hat auch das gute Gefühl, sich selber aus einer Abhängigkeit befreit zu haben und das ist in vielen Fällen eine Leistung, die nicht selbstverständlich ist und an der viele Menschen scheitern. Dieser Artikel ist in gewisser Weise eine Vorbereitung, um den Moment in der Entwöhnungsphase zu überwinden, an dem man den Versuch abbrechen will - oder wenn es gut läuft, eine Hilfe, dass dieser Moment gar nicht erst aufkommt.